2017年6月28日 更新

育毛・発毛に効果のある栄養素と食品はなに?

抜け毛や薄毛の原因には栄養不足が大きく関わっているといわれています。髪の毛によい食べ物と聞いて、真っ先に思い浮かべるのはワカメやひじきなどの海藻類ではないでしょうか。薄毛や脱毛などの根本的な解決は、食生活の改善だけで図られるものではありませんが、日常生活のなかで自分で気を付けることができるものとして、特に意識して摂取すべき、育毛や発毛に効果がある栄養素や食品は何なのでしょうか。

目次

■髪の毛の構造と主成分とは

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細い1本の髪の毛は、大きく分けると、外側のキューティクル、中間部のコルテックス、中心部のメデュラの3層からできています。キューティクルは、髪の毛の一番外側を形成しているもので、硬いタンパク質を主成分としています。シャンプーのCMで顕微鏡で見たキューティクルの様子が映し出されることがありますが、うろこ状の半透明のものが最大で10枚ほど重なることで内部組織を守っています。キューティクルは、髪のツヤや指通りの感触などを左右するものでもあります。
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髪の毛の中間層を形成するコルテックスは、全体の9割程度を占めるもので、タンパク質を主成分としています。髪の毛のほとんどの部分を占めるため、そこに含まれるメラニンによって髪の色が決まり、含まれる水分量によって髪の柔軟性や太さを左右されるものです。髪の毛の中心部であるメデュラは、柔らかいタンパク質を主成分としており、外的刺激を受けると空洞化し、透過する光によって髪色が褪せて見えることがあります。このように、髪の毛はそのほとんどがタンパク質でできており、その他、メラニン色素、色素、微量元素や水分から成り立っているのです。

■タンパク質は髪の毛の命

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髪の毛はそのほとんどが、タンパク質で構成されており、そのなかでもケラチンが有名です。ケラチンは、グルタミン酸、ロイシン、アルギニン、セリン、グリシン、バリン、リジン、メチオニン、など20種類ほどのアミノ酸が結合してできたものです。髪の毛は、体内に取り込まれたタンパク質を一度分解して作り変えられ、細胞分裂を繰り返すことによって形成されるものです。タンパク質は、生命を維持するために必要不可欠な栄養素のひとつとしても知られていますが、筋肉や臓器、爪や皮膚、血液や細胞などを構成するために大量に消費されています。

タンパク質が不足すると、髪の毛をつくることができず、抜け毛や切れ毛などが増えてしまいます。積極的にタンパク質を摂取する必要がありますが、タンパク質には、動物性のものと植物性のものがあり、吸収率やコレステロールの含有量などが異なりますが、髪の毛にとっては偏ることなくバランスよく摂ることが望まれます。タンパク質が多く含まれる食品としては、動物性タンパク質である肉や魚、卵や牛乳、チーズなど、植物性タンパク質である豆腐や納豆などの大豆食品などがあります。また、タンパク質の吸収を高める栄養素もあるため、一緒に摂取することをおすすめします。

■髪の毛だけでなく頭皮にも必要なビタミン

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タンパク質とともに生命維持に不可欠となる必須栄養素にビタミンがあります。ビタミンは、髪の毛の成長に必要であるだけでなく、頭皮の修復や保護にも大きな役割を担っています。ビタミンAは、抗酸化作用があり、皮膚や粘膜などを正常に維持する働きを担っており、新陳代謝を促すことから、頭皮の乾燥やフケなどを防いでくれます。ビタミンB群は、髪の毛の構成成分であるタンパク質の吸収率を高めるとともに、新陳代謝の促進、皮脂の過剰分泌の抑制頭皮の修復や保護に欠かせないものとなっています。

ビタミンCは、強い抗酸化作用により活性酸素を抑制し、ストレスを抑えながら頭皮環境を正常に保つ働きがあります。ビタミンEは、抗炎症作用や血行促進などの働きがあり、血流を改善して毛髪や頭髪の老化を防止し、髪の毛の成長を促す働きがあります。ビオチンは、アミノ酸代謝補助などの働きから、頭皮や毛髪の健康維持や髪の寿命を延ばすなどの働きがあります。ビタミンはその種類によって、肉や魚、大豆食品や野菜などさまざまな食品から摂取することが可能です。

■タンパク質を髪の毛に構成するために必要不可欠な亜鉛

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亜鉛は体内に取り入れられたタンパク質を髪の毛に形成するうえで不可欠な栄養素であり、亜鉛が不足するとどんなにタンパク質を摂取しても健康な髪の毛は育たないと言われています。男性型脱毛症「AGA」は、男性ホルモンの一種が過剰分泌されて形を変えることに原因があるとされていますが、亜鉛は、脱毛や抜け毛を促すホルモンに変化させるために働きかける酵素を抑制するのにも作用しているとされています。

亜鉛が不足すると、抜け毛や白髪が増えたり、髪の毛が細く弱々しくなったりします。ただでさえ、現代人の食生活は必要とされる亜鉛の量を満たしていないと言われています。亜鉛が多く含まれる食品には、牡蠣や数の子、豚レバーや牛もも肉などがあり、積極的に摂取する必要があります。

髪の毛は、そのほとんどがケラチンというタンパク質でできています。健やかな髪の毛が成長するためには、タンパク質とともにタンパク質の吸収率を高め、その働きを助けるとともに独自の働きもするビタミンや亜鉛も不可欠なものとなります。
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この記事のキュレーター

武 紀夫 武 紀夫